التقدم في العمر، تصبح المحافظة على الحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. ولا يقتصر الحصول عليه على الحليب ومنتجات الألبان فقط، إذ توجد مصادر غذائية متنوعة يمكن إدخالها بسهولة ضمن الوجبات اليومية.
وفيما يلي 5 أطعمة تعد من المصادر الجيدة للكالسيوم:
1. الزبادي
يأتي الزبادي في مقدمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إلى جانب احتوائه على البروتين وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
ووفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للصحة، يحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على نحو 415 ملليجرامًا من الكالسيوم، مع اختلاف الكمية بحسب نوع المنتج.
ويمكن تناوله مع الفاكهة أو إضافته إلى وجبة الإفطار، مع الانتباه إلى اختيار الأنواع الأقل في السكريات المضافة قدر الإمكان.
2. الحليب
يُعد الحليب من أشهر المصادر الغذائية للكالسيوم، إذ يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على نحو 276 ملليجرامًا من الكالسيوم، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نحو 299 ملليجرامًا وفق بيانات المعهد الوطني الأمريكي للصحة.
ولا تقتصر أهمية الحليب على الكالسيوم، بل يوفر أيضًا البروتين وعناصر غذائية أخرى، ما يجعله جزءًا مناسبًا من نظام غذائي متنوع.
3. السردين
قد لا يكون السردين أول طعام يخطر في الذهن عند الحديث عن الكالسيوم، لكنه من المصادر المهمة، خصوصًا عند تناول العظام اللينة الموجودة في الأسماك المعلبة.
وتشير بيانات المعهد الوطني الأمريكي للصحة إلى أن 3 أونصات من السردين المعلب مع العظام توفر نحو 325 ملليجرامًا من الكالسيوم.
كما أن السردين يوفر البروتين، ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر العناصر الغذائية بعيدًا عن منتجات الألبان.
4. التوفو المدعم بالكالسيوم
يُعد التوفو، المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم، أحد الخيارات النباتية التي يمكن أن توفر كمية جيدة من هذا المعدن.
ووفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للصحة، يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب المصنوع باستخدام كبريتات الكالسيوم على نحو 253 ملليجرامًا من الكالسيوم. لكن كمية الكالسيوم تختلف بحسب طريقة تصنيع المنتج، لذلك يُنصح بالاطلاع على الملصق الغذائي قبل الشراء.
ويُعتبر هذا الخيار مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان ويرغبون في تنويع مصادر الكالسيوم.
5. الخضراوات الورقية
تحتوي بعض الخضراوات الورقية على الكالسيوم، ومن بينها الكرنب والبروكلي وتشير المصادر العلمية إلى أن بعض هذه الخضراوات قد تكون جيدة من حيث امتصاص الكالسيوم مقارنة ببعض النباتات الأخرى.
ويظل التنوع مهمًا؛ فبدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الخضراوات، يمكن إدخال أنواع مختلفة ضمن الوجبات اليومية للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
الكالسيوم وحده ليس كل شيء
رغم أهمية الكالسيوم لصحة العظام، فإن الحفاظ عليها لا يعتمد على عنصر غذائي واحد فقط. ويشارك فيتامين «د» في امتصاص الكالسيوم، كما يرتبط الحفاظ على صحة العظام بالنشاط البدني والنظام الغذائي المتوازن بشكل عام.
أما بالنسبة للأسنان، فتشير مصادر التغذية بجامعة هارفارد إلى أن الكالسيوم والفوسفور يساهمان في حماية مينا الأسنان وإعادة بنائها، ولذلك يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن والزبادي والتوفو المدعم والخضراوات الورقية جزءًا من نظام غذائي يدعم صحة الفم.
التعليقات
لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يعلق!